筋力トレーニングと睡眠の関係
こんにちは、NMDCです。
筋力トレーニングを行なっている方やダイエットを行なっている方で食事もしっかりしてるし、トレーニングもしっかりしてるのに効果が出ない。
こう感じているなら正しい睡眠が取れていないかもしれません。
今回は筋力トレーニングと睡眠の関係について調べてきたので紹介します。
目次
1.筋力トレーニングにおける睡眠の重要性
まず筋トレを効率的に行う上で、睡眠は最も重要な一つの要素です。
筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動なのですが、この無酸素運動には筋グリコーゲンというカラダに蓄えられている糖が多く消費されます。
睡眠不足になると筋グリコーゲンが減少してしまい、結果トレーニングの効率が落ちてしまうという訳です。
また筋肉は寝ている時に修復されます。
「トレーニングで筋肉を傷付け、栄養を送って修復させる。」
この流れで筋肉は大きくなるわけですが、睡眠という修復の時間が短いと、筋肉が回復する前にまたトレーニングをしてしまうことになり、これも効率が悪いです。
2.睡眠不足になると
1.ケガの可能性、病気の可能性
睡眠不足になるとまず、判断力と免疫力に大きな低下が見られます。
判断力が落ちてしまうとケガのリスクが高くなるし、免疫力も低くなり、風邪をひきやすくなってしまいます。
ケガをしたり風邪をひいたりすれば、長期間トレーニングできなくなってしまいます。
2.筋肉が落ちやすく、脂肪がつきやすくなる
徹夜をすると、タンパク質の分解量が増え、脂肪の蓄積を増やす働きがある細胞が増加します。
またストレスホルモンであるコルチゾールには筋肉を分解する働きがあるのですが、コルチゾールを下げるには睡眠を取るのが一番の方法です。
また夜に寝るのに比べ、昼に寝てもコルチゾールの値が下がらないこともわかっています。
筋肉をつけるのに重要なホルモンであるテストステロンの分泌も睡眠不足によって低下してしまいます。
ダイエットにも悪影響で、睡眠不足になると食欲増加を促すグレリンというホルモンの増加、満腹感を感じさせてくれるレプチンというホルモンの低下がみられるようです。
3.どれくらい寝ればいいか
睡眠時間は物凄く個人差があります。
5時間で大丈夫な人もいれば、10時間以上寝なくては十分なパフォーマンスを発揮できない方もいます。
推奨睡眠時間は6〜8時間とされ、睡眠時間が7時間の人が最も死亡リスクが低いという研究結果もあります。
起きている時に強烈な眠気が来て生活に支障をきたすようなら7時間を目安に睡眠時間を変えてみることをオススメします。
4.睡眠で一番大切なこと
いつ寝るかどれくらい寝るかも確かに重要ですが、そんなに深刻な問題ではないです。
寝なきゃいけないと思うことが一番のストレスでもあります。
筋力トレーニングや運動に励んでいる人で一流の選手になって活躍したいという方はシビアにならなくてはいけないと思いますが、一般の方はそこまで深く考えなくてもOKだと思います。
一定のリズムで規則的に睡眠を取り、睡眠の質を高めることが一番大切です。
5.睡眠の質を高めるために
布団に入ってから眠るまでの時間を短くしましょう。
そのために睡眠環境を整え、自分に合った枕や布団を選ぶようにしましょう。
また寝る1〜2時間前にお風呂に入るとカラダが睡眠に入る準備をスムーズにできるそうです。
寝る前にハードなトレーニングを行ったりカフェインを摂取するのはやめましょう。
寝る30分前でもいいのでスマホ、PC、テレビなどの画面を見ないようにするのも効果的です。
どうしても眠れない時も横になるだけで内臓に血流が増えますのでカラダは休まります。
睡眠改善のサプリメントを利用する手段もあります。
まとめ
筋力トレーニングを効率的にするのには睡眠が重要。
睡眠時間には凄く個人差があるので自分にあった睡眠時間を規則的に取ることがベスト。
いつ寝るか、どれくらい寝るかを気にしすぎて寝なきゃと焦ってストレスを感じてしまわないように。
一番大事なのは睡眠の質を上げること。
そのためにできることは沢山あるので試してみましょう。
あとがき
私も減量中は睡眠時間が1時間くらい短くなります。
日常生活や筋トレ、減量に悪影響は無いと思います。
最初のうちは
「腹が減ってストレスで寝れてないんだ。」
「寝なきゃヤバい。」
と思っていましたが、今ではこれが自分に合った睡眠時間なんだなと感じています。
夜10時半には寝て5時には起きています。
「お爺ちゃんかよ。」
なんてよく言われますが気にしません。
朝活に励む毎日です。
こんな規則的な生活をできているのもニートであるおかげです。
ここまで読んでくださってありがとうございます。
少しでも読者の方の睡眠が改善したら嬉しく思います。
