糖質制限マニュアル
こんにちは、NMDCです。
一度は聞いたことのあるダイエット方法。
「糖質制限」
今回は減量、ダイエットに関わるテーマで糖質制限を調べてきましたので紹介しようと思います。
また私自身もかつて糖質制限ダイエットをしたことがあるので体験談も書いていきます。
目次
1.糖質制限とは
元々は糖尿病や肥満の治療に用いられた食事制限の方法です。
炭水化物(糖質)の摂取を制限することで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らすことで脂肪がつきにくくなります。
また糖質は運動する時やカラダを動かすエネルギーとして使われますが余ると脂肪として蓄えられてしまいます。
余って脂肪に変わる筈だった糖質がなくなるので更に太りにくくなります。
2.糖質について
穀物、芋類、野菜、砂糖、果物などに含まれています。
糖質＋食物繊維が炭水化物と呼ばれていますが糖質と炭水化物はほとんど同じ意味として考えてもらって大丈夫です。
タンパク質、脂質と並び糖質は3大栄養素と呼ばれています。
3大栄養素と呼ばれるからには人間のカラダには欠かせない栄養となっています。
3.糖質制限する上での注意点
1.糖質0にしない
まず糖質はカラダに不可欠です。
なので糖質制限といっても糖質を全てカットする訳ではありません。
1日100〜150gの糖質は摂るようにします。
2.糖質を摂るなら低GI食品から
糖質を摂取する時も同じ糖質でも血糖値が緩やかにあがる低GI食品を選ぶようにしましょう。
白米を食べる代わりに玄米を食べたり、うどんと蕎麦なら蕎麦を食べるようにしましょう。
糖質制限ダイエット中でも糖質が摂れるオススメ食品はオートミールです。
低GIでなおかつ栄養豊富、タンパク質も含まれています。
スーパーにも売っているので是非買ってみてください。
3.過度なカロリー制限と並行しない
糖質制限と並行してカロリー制限を行ってしまうとダイエットに重要なタンパク質が十分に摂れなくなってしまい健康に被害が及ぶ可能性があるのでやめましょう。
タンパク質や脂質で最低限のカロリーを摂ったうえで糖質制限を行いましょう。
4.やってみた感想
当時の私自身知識はなかったし、今ほど糖質制限に関してのデータがあるわけでもなかったんですが、筋トレと並行して糖質制限を行なっていました。
「体重を落とすのにはかなり効果的ではある。」
と感じていました。
即効性は凄かったです。
糖質を抜いて1週間くらいで体重はみるみる減っていきました。
ただやっぱり知識不足でした。
最低限の糖質も摂らずにやっていたので、常に体調が優れない感じでした。
それに筋肉を見ると萎んでる印象が強かったです。
筋トレをしても筋肉に張りがなく、パンプする感覚も少なかったです。
使用重量も徐々にですが落ちていきました。
タンパク質の量や1日の摂取カロリー自体にはそこまで問題はなかったと思います。
しかし、糖質を制限し過ぎてしまい体重の減少とともに筋肉も結構落ちてしまったのだと思います。
短期的なダイエットで体重を減らしたいだけなら糖質制限はオススメなのですが、3-4ヶ月の期間を踏まえてダイエットするなら糖質制限ではない方が筋肉が体重と共に落ちていく可能性が少ないように思えます。
ただその時の私のやり方は間違っているので次、糖質制限をするときは最低限の糖質は摂るようにしてやってみればまた別の結果が出ると思います。
まとめ
糖質を減らすとインスリンの分泌が減り脂肪を燃焼してくれたり蓄え辛くなったりするのでそれを利用するダイエット方法。
しかし、闇雲に行っても効果が出るわけではないです。
確かに体重は減るかもしれませんが、同時に筋肉の量が減ってしまったり、ダイエット終了後にリバウンドしてしまったり、健康に被害が及ぶ可能性があります。
正しい知識を持って無理のない範囲で行うようにすればそこまでの苦労もなく効果が得られるダイエット方法と言えるでしょう。
ストレス0になりたいなら筋トレしよう
こんにちは、NMDCです。
筋トレをしていると当然カラダはどんどん変化していきます。
ある時、気づきます。
マッチョになったのはカラダだけではない、ココロもマッチョになっていると。
ということで今回は筋力トレーニングや運動によってカラダだけでなく、精神面にどのような効果があるか調べてまとめてきたので紹介します。
目次
1.運動、筋トレによって出るホルモン3つ
1.テストステロン
男性ホルモンの一種であるテストステロンですが、このホルモンは主に筋トレによって分泌されます。
骨や筋肉を強く丈夫にしてくれたり、精神面では向上心や闘争心が強くなるように働きかけてくれます。
このホルモンが出ることによってやる気がどんどん出てきます。
慢性的にだるい感じがしたり鬱っぽい人はこのテストステロンの値が下がっている可能性があります。
2.セロトニン
幸せホルモンと呼ばれるこのホルモンはココロに安定と安らぎを与えてくれます。
単調でリズム的な運動や筋トレによって多く分泌されます。
3.ドーパミン
喜びホルモン。
高揚感や達成感を得ることができます。
このドーパミンが出ることで困難なことにチャレンジしたり、目標を達成するためのモチベーションにもなります。
筋トレは目標を定めてクリアしたり効果や結果が出やすいので成功体験を日々感じることができ人生をより充実なものに感じることができるでしょう。
2.ストレス耐性がつく
仕事、人間関係、勉強、将来への不安。
ストレスとは言っても、このように色々な種類がありますよね。
しかし脳の処理の仕方は全て同じストレスとして処理されるそうです。
ストレスによって脳細胞が傷つけられると以前より強くなり回復します。
社会的なストレスは回復するタイミングが難しいので脳細胞は傷つきっぱなしになり、精神的に追い詰められてしまうことがあります。
しかし、運動や筋トレによるストレスは回復しやすいです。
運動や筋トレのストレスによって脳細胞を傷つけ、回復させ脳細胞を強くすることによってストレス耐性ができます。
強くなってくると以前に感じていたストレスが大したストレスにならなくなる場合があります。
3.食生活、睡眠の改善
筋トレを始めると
「せっかく筋トレをしているんだからタンパク質を多く摂ろう。」
このように食生活の改善が見られる場合が多くあります。
バランスの良い食事はカラダだけでなくココロにも良い影響をもたらしてくれます。
また不摂生から脱却できるという意味でも精神的に良い効果がありそうです。
また日中に適度な運動をすると、睡眠の質が良くなることが確認されています。
睡眠時間が適切でなかったり、睡眠の質が高くないともちろん、ココロに悪影響ですよね。
筋トレをしてよく食べてよく寝るというのはカラダだけではなくココロもマッチョにしてくれる最も大事な条件の一つです。
まとめ
運動や筋トレによってポジティブな3つのホルモンが出ることが確認されています。
適度なストレスを与え、脳細胞を傷つけると回復してより強くなって戻ってきます。
ストレス耐性をつければ日頃の小さなストレスは気になることがなくなるでしょう。
筋トレをすることで日頃の食事への意識も変わり、カラダやココロに良いものを食べる傾向が強くなります。
筋トレには睡眠の質の向上の効果も確認されていますので睡眠の改善にも繋がります。
あとがき
私は嫌なことやストレスを感じることがあると自然と筋トレをして現実逃避をすることがありました。
この行動は間違ってなかったんですね（笑）
ストレスを感じてイライラしていたりすると、筋トレの原動力になってストレスがパワーに変換されるような感覚があります。
進んでストレスを受けにいくことはありませんが、私にとってストレスは程よいスパイスのように感じることが多いです。
こんな考えになったのも筋トレのおかげですね。
筋トレをしてココロもカラダもマッチョを目指しましょう。
禁煙日記
3日前に決心できたので禁煙を始めてみた。
3日間の禁煙で感じたメリット、デメリット、どうやって辞めたかを書いていく。
目次
メリット
1.鼻がよく効く
鼻がよく効くようになった。
タバコの匂いに関しては特に敏感で、少し煙たいように感じるようになった。
2.料理がうまい
昨日おとといはタバコを辞めるために手段は選ばないということで大好きなお菓子やら何やら食べまくっていたのだが、元はと言えば減量中なので今日から減量飯に戻したのだが、味がよくわかる。
何というか素材の味がわかる気がする。
タバコを吸ってた時は表面的な味しかわからなかったと思うが今はもっと深い方の味まで分かるような気がする。
3.心肺機能があがった
スクワットの記録で高い壁があったのだが、今日あっさり超えた。
最大筋力がアップしたというより、息が上がりづらくなったと感じた。
同じ強度のトレーニングをしているはずなのに筋肉への負荷のかかり方に凄く違和感がある。
トレーニングのボリュームを落としてるわけではないが、全体的に楽になった印象。
2日間の休みがあったからかもしれない。
何故かセット間の休憩も短くて済む。
デメリット
1.軽い頭痛、倦怠感
ボーッとする。
頭痛もする。
昨日一昨日がピークだった。
起きてるのを諦めてひたすらご飯を食べて寝ることを繰り返した。
2.やっぱり吸いたい
吸いたい欲がジリジリ這ってる。
たまに高い波になって襲ってくるがその欲は結構あっという間に過ぎ去っていく。
ジリジリ這ってるだけなら耐えられる。
辞めてすぐの12時間辺りは
「吸いたい欲もこんなもんか。」
と侮っていた。
辞めて24-72時間くらいがピークだった。
起きてたら耐えられないツラさ。
辞め方
タバコ吸いたいと思う→誤魔化すために何か食って寝る→起きる→タバコ吸いたいと思う→誤魔化すために何か食って寝る→起きる→…
これを3日間繰り返す。
そうすると、
「タバコ吸いたいと思う。」
この部分が弱くなってくる。
そうしたら普段の生活に戻していく。
吸いたい欲がピークにある最初の2.3日は起きていたら吸ってしまうので禁煙を始める時はいつもこの方法で最初の3日を過ごすようにしている。
最初の3日を辞めることは何度も成功しているので自分の中では鉄板。
課題
2-3週間で禁煙の辛さを忘れて、
「またすぐに辞められるから。」
と言って吸ってしまう。
最初の3日間生きてるか死んでるかもわからないような生き方をしたにも関わらず懲りてない。
今回は記録として残しておく。
筋力トレーニングと睡眠の関係
こんにちは、NMDCです。
筋力トレーニングを行なっている方やダイエットを行なっている方で食事もしっかりしてるし、トレーニングもしっかりしてるのに効果が出ない。
こう感じているなら正しい睡眠が取れていないかもしれません。
今回は筋力トレーニングと睡眠の関係について調べてきたので紹介します。
目次
1.筋力トレーニングにおける睡眠の重要性
まず筋トレを効率的に行う上で、睡眠は最も重要な一つの要素です。
筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動なのですが、この無酸素運動には筋グリコーゲンというカラダに蓄えられている糖が多く消費されます。
睡眠不足になると筋グリコーゲンが減少してしまい、結果トレーニングの効率が落ちてしまうという訳です。
また筋肉は寝ている時に修復されます。
「トレーニングで筋肉を傷付け、栄養を送って修復させる。」
この流れで筋肉は大きくなるわけですが、睡眠という修復の時間が短いと、筋肉が回復する前にまたトレーニングをしてしまうことになり、これも効率が悪いです。
2.睡眠不足になると
1.ケガの可能性、病気の可能性
睡眠不足になるとまず、判断力と免疫力に大きな低下が見られます。
判断力が落ちてしまうとケガのリスクが高くなるし、免疫力も低くなり、風邪をひきやすくなってしまいます。
ケガをしたり風邪をひいたりすれば、長期間トレーニングできなくなってしまいます。
2.筋肉が落ちやすく、脂肪がつきやすくなる
徹夜をすると、タンパク質の分解量が増え、脂肪の蓄積を増やす働きがある細胞が増加します。
またストレスホルモンであるコルチゾールには筋肉を分解する働きがあるのですが、コルチゾールを下げるには睡眠を取るのが一番の方法です。
また夜に寝るのに比べ、昼に寝てもコルチゾールの値が下がらないこともわかっています。
筋肉をつけるのに重要なホルモンであるテストステロンの分泌も睡眠不足によって低下してしまいます。
ダイエットにも悪影響で、睡眠不足になると食欲増加を促すグレリンというホルモンの増加、満腹感を感じさせてくれるレプチンというホルモンの低下がみられるようです。
3.どれくらい寝ればいいか
睡眠時間は物凄く個人差があります。
5時間で大丈夫な人もいれば、10時間以上寝なくては十分なパフォーマンスを発揮できない方もいます。
推奨睡眠時間は6〜8時間とされ、睡眠時間が7時間の人が最も死亡リスクが低いという研究結果もあります。
起きている時に強烈な眠気が来て生活に支障をきたすようなら7時間を目安に睡眠時間を変えてみることをオススメします。
4.睡眠で一番大切なこと
いつ寝るかどれくらい寝るかも確かに重要ですが、そんなに深刻な問題ではないです。
寝なきゃいけないと思うことが一番のストレスでもあります。
筋力トレーニングや運動に励んでいる人で一流の選手になって活躍したいという方はシビアにならなくてはいけないと思いますが、一般の方はそこまで深く考えなくてもOKだと思います。
一定のリズムで規則的に睡眠を取り、睡眠の質を高めることが一番大切です。
5.睡眠の質を高めるために
布団に入ってから眠るまでの時間を短くしましょう。
そのために睡眠環境を整え、自分に合った枕や布団を選ぶようにしましょう。
また寝る1〜2時間前にお風呂に入るとカラダが睡眠に入る準備をスムーズにできるそうです。
寝る前にハードなトレーニングを行ったりカフェインを摂取するのはやめましょう。
寝る30分前でもいいのでスマホ、PC、テレビなどの画面を見ないようにするのも効果的です。
どうしても眠れない時も横になるだけで内臓に血流が増えますのでカラダは休まります。
睡眠改善のサプリメントを利用する手段もあります。
まとめ
筋力トレーニングを効率的にするのには睡眠が重要。
睡眠時間には凄く個人差があるので自分にあった睡眠時間を規則的に取ることがベスト。
いつ寝るか、どれくらい寝るかを気にしすぎて寝なきゃと焦ってストレスを感じてしまわないように。
一番大事なのは睡眠の質を上げること。
そのためにできることは沢山あるので試してみましょう。
あとがき
私も減量中は睡眠時間が1時間くらい短くなります。
日常生活や筋トレ、減量に悪影響は無いと思います。
最初のうちは
「腹が減ってストレスで寝れてないんだ。」
「寝なきゃヤバい。」
と思っていましたが、今ではこれが自分に合った睡眠時間なんだなと感じています。
夜10時半には寝て5時には起きています。
「お爺ちゃんかよ。」
なんてよく言われますが気にしません。
朝活に励む毎日です。
こんな規則的な生活をできているのもニートであるおかげです。
ここまで読んでくださってありがとうございます。
少しでも読者の方の睡眠が改善したら嬉しく思います。
プロテインの太らない正しい飲み方
こんにちは、NMDCです。
プロテインは知っているけど、一度も飲んだことのない方は多くいると思います。
「正しい飲み方がわからない。」
「飲むと太ると聞いたけど本当？」
このような疑問を持ってる方もいるということで、今回はプロテインについての疑問にお答えしていこうと思います。
目次
プロテインについて
1.プロテインとは
プロテインは日本語に訳すとタンパク質です。
タンパク質は栄養素の一つで魚や肉、卵にも多くのタンパク質が含まれていてほとんどの人は食事からタンパク質を摂取しています。
またタンパク質は身体中の細胞に大きく関わっていると言えます。
髪や爪はタンパク質で構成されていて筋肉もタンパク質を主として作られています。
2.プロテインを飲む理由
トレーニングによって筋肉を傷つけて、それを修復するときにより丈夫に太く修復することで筋肉は大きくなっていきます。
修復する時には多くのタンパク質が必要なので、筋トレをしている方は食事だけでなく、プロテインでもタンパク質を補います。
またタンパク質は基本食事から摂れているのですが、中には食事する暇がない人や食欲がない等、様々な理由があってタンパク質を十分な量摂れない方もいます。
そうした人達が健康補助食品(サプリメント)としてプロテインを飲むという理由にもなります。
ちなみにプロテインはただのタンパク質なので
通常の生活をしていてプロテインを飲むだけで筋肉が付いたりはしません。
3.プロテインは太るのか
プロテインの原材料は食品です。
牛乳や大豆などの食品を加工したものなので当然カロリーがあります。
1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回ると誰しもが太ります。
つまり、プロテインも多くの量を摂取してしまうと1日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまい太る事に繋がります。
ですが、現実的な話だとプロテインで太るというのは中々起こり得ません。
プロテインはタンパク質だけでできているものが大半なので、糖質や脂質はほとんど含まれていません。
もし、プロテインを適切な量を飲んで太るという方がいるとすればそれはプロテインで太っているのではなく日々の食生活で太っている可能性が高いです。
4.適切な量
1日で摂るタンパク質の適切な量は
自分の体重×1〜1.5g
となっています。
例えば体重60kgの方が必要なタンパク質量は
60×1〜1.5
なので
60gから90gとなります。
普段の食事でどれくらいの量のタンパク質を取れているか確認して、足りない分を補う形でプロテインを飲みましょう。
5.飲むタイミング
体重60kgの人は60gから90gのタンパク質量が必要なのですが、一回の食事で大量のタンパク質を摂ろうとするのはやめましょう。
一回の食事で吸収されるタンパク質量には限りがあるからです。
その量は大体20〜30gとされています。
タンパク質を摂取する時に空けたほうがいい時間は2〜3時間です。
この事を考えると食事の前後にプロテインを飲むことはオススメしません。
食事で20gのタンパク質を摂ったすぐ後にプロテインで20gのタンパク質を摂ったとしても吸収されるのは30gと考えると10g余分に摂ってしまっています。
効率良くタンパク質を摂りたいと考えた時のオススメのタイミングは食事と食事の間や、就寝前、起きてすぐ、トレーニング後となります。
トレーニング後はカラダがタンパク質を必要としているので、消化吸収の早いプロテインは食事よりもタンパク質を摂取する方法として適しています。
また就寝前、起きた後の食欲がない時間もプロテインなら手軽に飲むことが出来ます。
食事と食事の間のちょっと小腹が空いたくらいのタイミングもプロテインで効率的にタンパク質を摂取することができます。
6.筋トレする人にとってプロテインは必須か
必須ではないです。
確かに筋トレをしている人の大半はプロテインを飲んでいます。
しかし、普段の食事でタンパク質を適切なタイミングで適切な量を摂れているなら必要ないです。
ただ、普段の食事でタンパク質を摂取するとなると、余分な糖質や脂質を摂ってしまうことが多いです。
全卵だけでタンパク質を摂取するとなると、黄身には脂質も含まれていますので脂質の摂取量がオーバーしてしまいます。
多くのタンパク質を必要としている人が糖質や脂質とのバランスや全体のカロリーを意識しながら普段の食事を済ませるとなると、食べる物に相当気をつけなければなりません。
その点、プロテインは糖質、脂質がほとんど含まれていませんのでタンパク質のみを手軽に摂取することが出来ます。
タンパク質を摂ることによって余分な栄養も摂ってしまうということが避けられますので非常に便利です。
まとめ
過剰に摂取をしない限り太らない。
適切なタイミングで飲むことが大切。
基本は食事からタンパク質を摂り、足りない分を補う形で飲むこと。
筋トレをしている方やダイエット、減量をしている方はタンパク質の摂取量を減らさずカロリーの調整が楽にできるので便利でオススメ。
あとがき
いかがでしたでしょうか。
ちなみに、私はプロテイン飲んでいません。
最初の何年かプロテインを飲んでいましたが、タンパク質は食事から摂りたいという考えの元、プロテインを買うことをやめました。
決してお金がないから買えない訳ではないです。
でも、もし誰かが1万円くれると言ったら間違いなくその1万円でプロテインを買います。
