筋力トレーニングの頻度について[初心者向け]

こんにちは、NMDCです。

「週にどれくらいの頻度でトレーニングをすればいいのかわからない。」

「効率が一番良い頻度は？」

という初心者の方に向けて筋力トレーニングの頻度について調べてきたこと、私の考えをまとめてきたので紹介します。

目次

1.トレーニングの目的によって頻度を考えた方がいいのか

健康のため、ダイエットのため、引き締まったカラダになりたい。

筋トレを始める理由というのは人それぞれです。

ただどのような理由の人でも筋肉を効率的に増やした方が目的に近づきやすくなるというのは間違い無いです。

始めた理由や目的は違えども、自分に合ったトレーニングの頻度というのは設定していったほうが良いです。

2.超回復について

まず筋トレの頻度を設定するうえで覚えておかなくてはいけないのが超回復です。

超回復とは筋力トレーニング後24〜72時間の休息によって筋肉の総量が筋力トレーニング前の状態より増える現象です。

つまり、筋肉は筋力トレーニングをしたあと休ませることで大きくなるということです。

3.トレーニングの頻度

同じ部位をトレーニングする時、週1の筋トレよりも週2の方が効果は高いし、週2よりも週3の方が効果は高いです。

これだけだと頻度が多ければ多い程、効果が高いのだから毎日やった方がいいのか、となりますよね。

結論は人によって違います。

例えば胸のトレーニングをやった次の日に胸に筋肉痛もなく疲労も残っていないなら翌日も胸のトレーニングをして大丈夫です。

超回復のところで24〜72時間と書きましたが、72時間を過ぎても筋肉痛や疲労があるなら同じ部位のトレーニングは避けるべきです。

ここが人によって違うということです。

筋トレを続けていくうちに自分のカラダはどのくらいの頻度がベストか理解を深めていかないといけません。

参考として私の周りの筋トレをしている方々は同じ部位を週2〜3鍛えてる方が多いです。

週1になると少なく、週4になるとオーバーワーク気味と感じます。

私の場合、背中は週3でその他の部位は週2でやるようにしています。

また頻度を決める時に参考にしてもらいたいのが、全身方と分割法です。

4.全身法と分割法

全身法とは一度のトレーニングで全身を鍛える方法です。

分割法とは一度のトレーニングを部位毎に分割する方法です。

全身法の場合。

全身→休み→全身→休み→全身→休み→全身→...

こうすることで次のトレーニングまでに中1日、48時間の休息を作ることができます。

分割法上半身下半身と2分割した場合。

上半身→下半身→休み→上半身→下半身→休み→…

こうすることで次に同じ部位をやるまでに中2日、72時間の休息を作ることができます。

全身法は週に同じ部位を何回も鍛えられるのがメリットです。

しかし、1回あたりのトレーニングの時間は長くなります。

また、扱う重量が大きくなってくると1種目目より2種目目の方が効率は落ちます。

分割法は全身法と比べると一回あたりのトレーニング時間は短くなります。

休める日は少なくなるのでジムに通う頻度も増やさなくてはいけません。

また分割しすぎるとまた次の同じ部位を鍛える日まで期間が空き過ぎて、効率的でなくなることがあります。

例えば

胸→背中→腕→脚→休み→胸→...

のように4分割にすると、同じ部位を次に鍛えるまでに中4日空いてしまいます。

まずは全身法でやるか、分割法でメニューを組むかを決めましょう。

分割法の場合は、自分のカラダに合わせてメニューを決めていきましょう。

筋肉痛や疲労、休息の取りすぎやオーバーワークに気をつけてメニューを組むようにしましょう。

ちなみに、現在の日本は分割法が主流です。

5.注意点

筋肉の回復は24〜72時間と言われていますが、関節や腱の回復はそれよりも遅いです。

関節や腱を痛めていないかに注意を向けて筋トレしてください。

もしカラダのどこか痛むようなら休む日を多くし、頻度を落とすべきです。

筋肉痛や筋疲労ばかりではなく関節や腱の状態も頭に入れてメニューを組みましょう。

まとめ

筋肉を大きくするには休む事も重要です。

トレーニング頻度が少ないと効率は悪くなってしまうし、多すぎるとケガをしてしまうので自分のカラダに対する理解を深めてトレーニングメニューを組みましょう。

いかがでしたでしょうか。

トレーニングの頻度についてまとめてみました。

私は、現在分割法で背中多めのメニューを組んでいます。

日々、部位によって頻度を多くしたり、少なくしたりと試行錯誤して組んでいますが、それで成果が出てくるととても嬉しいです。

これを読んでぜひ参考にしてください。