家でできる自重トレーニング

こんにちは、NMDCです。

これから筋トレを始めたいけど最初からウェイトを扱った筋トレは敷居が高いように感じますよね。

また最近は外出もしづらく、ジムに行きたくても行けていない方に向けて、今回は家でできる効果的な自重トレーニングや自重トレーニングのメリットを紹介していきたいと思います。

目次

はじめに

1.自重トレーニングとは

言葉の通り、自分の体重を負荷として行うトレーニングのことです。

2.自重トレーニングのメリット

手軽に取り組みやすく、いつでもどこでも簡単にトレーニングできます。

お金もかからず自分のカラダ一つあればできます。

また怪我のリスクもほとんどないです。

ウェイトを扱う筋トレに移行する際にも自重トレーニングで学んだことは決して無駄にはなりません。

3.自重トレーニングで気をつけること

自重トレーニングは体重によって負荷が変わるので、同じ初心者でも腕立てやスクワットの難易度が異なります。

負荷が小さすぎてもうまく効果は出ません。

また高すぎてもフォームが崩れ、怪我に繋がる可能性があります。

ウェイトトレーニングのように重量を変更することはできないので、工夫してうまく調節しましょう。

家でできるオススメの自重トレーニング

1.腕立て

腕立てを行う上で、意識すべき筋肉は大胸筋と上腕三頭筋です。

負荷が高すぎると感じるようなら膝をついてするようにしましょう。

大胸筋の負荷を高めたい場合は手のつく位置を肩幅より広くしましょう。

上腕三頭筋の負荷を高めたい場合は、逆に肩幅より狭めましょう。

1セット10-20回を目安に、3セット行うようにします。

2.スクワット

スクワットの中でも、オススメしたいのがブルガリアンスクワットと呼ばれるトレーニングです。

膝くらいの高さのある台に片足を引っ掛けてもう一方の片足で行うスクワットです。

両足で行うスクワットよりも負荷が強いので最初からできない場合があります。

その時は普通のスクワットに慣れてからブルガリアンスクワットをするようにしましょう。

1セット10-15回を目安に、3セット行うようにします。

3.体幹運動

プランクがオススメです。

体幹や腹筋を鍛えられます。

また通常の腹筋トレーニングのように腰に負荷がかかりづらいので、腰を痛める可能性が少ないです。

腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、どこを重点的に鍛えたいかによってフォームも異なってきますので調べて行うようにしましょう。

1セット1-2分を目安に、3セット行うようにします。

負荷が足りなくなってきた場合

筋トレですので少しきついくらいの負荷が必要です。

10回3セット余裕を持ってできるようになってきたら、1セットの回数やセット数自体を増やしたりしましょう。

またゆっくり行うことでも負荷が高くなるので工夫して行うようにしましょう。

HIITは有酸素運動より痩せる！？

1.HIITとは

HIIT(ヒート、ヒット)と呼ばれるトレーニングがあります。

脂肪燃焼には有酸素運動(ジョギング、ランニング)が効果的とされていますが、このHIITはそれ以上の効果が短い時間で得られると言われています。

2.HIITのやり方

全身を使う運動を20秒間全力でやり続けます。

その後に10秒休憩します。

ここまでが1セットです。

5分間やり続けると10セットできます。

最初から10セットできない方は6セット、最低5セットを目安に頑張りましょう。

全身を使う運動はジャンピングスクワットやモモ上げ、バーピーなどがオススメです。

3.HIIT注意点

激しいトレーニングなので事前にウォームアップ、ストレッチを行うようにしましょう。

また短時間で終わらせるように心がけてください。

最初からHIITをやる体力がない場合、他の有酸素運動で体力をつけてから始めた方が良いです。

まとめ

家でできるオススメ自重トレーニングは腕立て、スクワット、プランクです。

ダイエット、減量をしたい方はHIITをやってみましょう。

自重トレーニングは効率が悪くやる意味がないなんておっしゃる方もいるかもしれませんが、そんなことはないです。

自重トレーニングでも正しいやり方で続けていれば確実にカラダは変わります。

そのためにもまずは最低でも3週間は続けてみるようにしてください。

それだけでカラダに変化があるはずです。

ただし、無理をしすぎると怪我の可能性もありますので十分気をつけましょう。