家でできる自重トレーニング
こんにちは、NMDCです。
これから筋トレを始めたいけど最初からウェイトを扱った筋トレは敷居が高いように感じますよね。
また最近は外出もしづらく、ジムに行きたくても行けていない方に向けて、今回は家でできる効果的な自重トレーニングや自重トレーニングのメリットを紹介していきたいと思います。
目次
はじめに
1.自重トレーニングとは
言葉の通り、自分の体重を負荷として行うトレーニングのことです。
2.自重トレーニングのメリット
手軽に取り組みやすく、いつでもどこでも簡単にトレーニングできます。
お金もかからず自分のカラダ一つあればできます。
また怪我のリスクもほとんどないです。
ウェイトを扱う筋トレに移行する際にも自重トレーニングで学んだことは決して無駄にはなりません。
3.自重トレーニングで気をつけること
自重トレーニングは体重によって負荷が変わるので、同じ初心者でも腕立てやスクワットの難易度が異なります。
負荷が小さすぎてもうまく効果は出ません。
また高すぎてもフォームが崩れ、怪我に繋がる可能性があります。
ウェイトトレーニングのように重量を変更することはできないので、工夫してうまく調節しましょう。
家でできるオススメの自重トレーニング
1.腕立て
腕立てを行う上で、意識すべき筋肉は大胸筋と上腕三頭筋です。
負荷が高すぎると感じるようなら膝をついてするようにしましょう。
大胸筋の負荷を高めたい場合は手のつく位置を肩幅より広くしましょう。
上腕三頭筋の負荷を高めたい場合は、逆に肩幅より狭めましょう。
1セット10-20回を目安に、3セット行うようにします。
2.スクワット
スクワットの中でも、オススメしたいのがブルガリアンスクワットと呼ばれるトレーニングです。
膝くらいの高さのある台に片足を引っ掛けてもう一方の片足で行うスクワットです。
両足で行うスクワットよりも負荷が強いので最初からできない場合があります。
その時は普通のスクワットに慣れてからブルガリアンスクワットをするようにしましょう。
1セット10-15回を目安に、3セット行うようにします。
3.体幹運動
プランクがオススメです。
体幹や腹筋を鍛えられます。
また通常の腹筋トレーニングのように腰に負荷がかかりづらいので、腰を痛める可能性が少ないです。
腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、どこを重点的に鍛えたいかによってフォームも異なってきますので調べて行うようにしましょう。
1セット1-2分を目安に、3セット行うようにします。
負荷が足りなくなってきた場合
筋トレですので少しきついくらいの負荷が必要です。
10回3セット余裕を持ってできるようになってきたら、1セットの回数やセット数自体を増やしたりしましょう。
またゆっくり行うことでも負荷が高くなるので工夫して行うようにしましょう。
HIITは有酸素運動より痩せる！？
1.HIITとは
HIIT(ヒート、ヒット)と呼ばれるトレーニングがあります。
脂肪燃焼には有酸素運動(ジョギング、ランニング)が効果的とされていますが、このHIITはそれ以上の効果が短い時間で得られると言われています。
2.HIITのやり方
全身を使う運動を20秒間全力でやり続けます。
その後に10秒休憩します。
ここまでが1セットです。
5分間やり続けると10セットできます。
最初から10セットできない方は6セット、最低5セットを目安に頑張りましょう。
全身を使う運動はジャンピングスクワットやモモ上げ、バーピーなどがオススメです。
3.HIIT注意点
激しいトレーニングなので事前にウォームアップ、ストレッチを行うようにしましょう。
また短時間で終わらせるように心がけてください。
最初からHIITをやる体力がない場合、他の有酸素運動で体力をつけてから始めた方が良いです。
まとめ
家でできるオススメ自重トレーニングは腕立て、スクワット、プランクです。
ダイエット、減量をしたい方はHIITをやってみましょう。
自重トレーニングは効率が悪くやる意味がないなんておっしゃる方もいるかもしれませんが、そんなことはないです。
自重トレーニングでも正しいやり方で続けていれば確実にカラダは変わります。
そのためにもまずは最低でも3週間は続けてみるようにしてください。
それだけでカラダに変化があるはずです。
ただし、無理をしすぎると怪我の可能性もありますので十分気をつけましょう。
筋力トレーニングの頻度について[初心者向け]
こんにちは、NMDCです。
「週にどれくらいの頻度でトレーニングをすればいいのかわからない。」
「効率が一番良い頻度は？」
という初心者の方に向けて筋力トレーニングの頻度について調べてきたこと、私の考えをまとめてきたので紹介します。
目次
1.トレーニングの目的によって頻度を考えた方がいいのか
健康のため、ダイエットのため、引き締まったカラダになりたい。
筋トレを始める理由というのは人それぞれです。
ただどのような理由の人でも筋肉を効率的に増やした方が目的に近づきやすくなるというのは間違い無いです。
始めた理由や目的は違えども、自分に合ったトレーニングの頻度というのは設定していったほうが良いです。
2.超回復について
まず筋トレの頻度を設定するうえで覚えておかなくてはいけないのが超回復です。
超回復とは筋力トレーニング後24〜72時間の休息によって筋肉の総量が筋力トレーニング前の状態より増える現象です。
つまり、筋肉は筋力トレーニングをしたあと休ませることで大きくなるということです。
3.トレーニングの頻度
同じ部位をトレーニングする時、週1の筋トレよりも週2の方が効果は高いし、週2よりも週3の方が効果は高いです。
これだけだと頻度が多ければ多い程、効果が高いのだから毎日やった方がいいのか、となりますよね。
結論は人によって違います。
例えば胸のトレーニングをやった次の日に胸に筋肉痛もなく疲労も残っていないなら翌日も胸のトレーニングをして大丈夫です。
超回復のところで24〜72時間と書きましたが、72時間を過ぎても筋肉痛や疲労があるなら同じ部位のトレーニングは避けるべきです。
ここが人によって違うということです。
筋トレを続けていくうちに自分のカラダはどのくらいの頻度がベストか理解を深めていかないといけません。
参考として私の周りの筋トレをしている方々は同じ部位を週2〜3鍛えてる方が多いです。
週1になると少なく、週4になるとオーバーワーク気味と感じます。
私の場合、背中は週3でその他の部位は週2でやるようにしています。
また頻度を決める時に参考にしてもらいたいのが、全身方と分割法です。
4.全身法と分割法
全身法とは一度のトレーニングで全身を鍛える方法です。
分割法とは一度のトレーニングを部位毎に分割する方法です。
全身法の場合。
全身→休み→全身→休み→全身→休み→全身→...
こうすることで次のトレーニングまでに中1日、48時間の休息を作ることができます。
分割法上半身下半身と2分割した場合。
上半身→下半身→休み→上半身→下半身→休み→…
こうすることで次に同じ部位をやるまでに中2日、72時間の休息を作ることができます。
全身法は週に同じ部位を何回も鍛えられるのがメリットです。
しかし、1回あたりのトレーニングの時間は長くなります。
また、扱う重量が大きくなってくると1種目目より2種目目の方が効率は落ちます。
分割法は全身法と比べると一回あたりのトレーニング時間は短くなります。
休める日は少なくなるのでジムに通う頻度も増やさなくてはいけません。
また分割しすぎるとまた次の同じ部位を鍛える日まで期間が空き過ぎて、効率的でなくなることがあります。
例えば
胸→背中→腕→脚→休み→胸→...
のように4分割にすると、同じ部位を次に鍛えるまでに中4日空いてしまいます。
まずは全身法でやるか、分割法でメニューを組むかを決めましょう。
分割法の場合は、自分のカラダに合わせてメニューを決めていきましょう。
筋肉痛や疲労、休息の取りすぎやオーバーワークに気をつけてメニューを組むようにしましょう。
ちなみに、現在の日本は分割法が主流です。
5.注意点
筋肉の回復は24〜72時間と言われていますが、関節や腱の回復はそれよりも遅いです。
関節や腱を痛めていないかに注意を向けて筋トレしてください。
もしカラダのどこか痛むようなら休む日を多くし、頻度を落とすべきです。
筋肉痛や筋疲労ばかりではなく関節や腱の状態も頭に入れてメニューを組みましょう。
まとめ
筋肉を大きくするには休む事も重要です。
トレーニング頻度が少ないと効率は悪くなってしまうし、多すぎるとケガをしてしまうので自分のカラダに対する理解を深めてトレーニングメニューを組みましょう。
いかがでしたでしょうか。
トレーニングの頻度についてまとめてみました。
私は、現在分割法で背中多めのメニューを組んでいます。
日々、部位によって頻度を多くしたり、少なくしたりと試行錯誤して組んでいますが、それで成果が出てくるととても嬉しいです。
これを読んでぜひ参考にしてください。
数字で書く日記が生活に張りをもたらす
こんにちは、NMDCです。
日記、書いてますか？
日記には脳にも精神的にも良い効果があるそうです。
私は何度も日記を書こうとチャレンジしようとしています。
※しようとしています。
つまり、書くまでには至ってないです。
過去に何度か至ったこともあります。
書いたノートは何処へやらって感じです。
そもそも文章書くのって気力がいるじゃないですか。
それと読み返すってなると
「こんなこと書いちゃってるよ、俺。」
「ポエマーかよ（笑）」
日記つけてる人みんながそういう訳じゃないと思いますが、自分が過去に書いた日記見ると、恥ずかしくなっちゃいます。
シャイなんです。
そんな私でも続けられてる日記があります。
メンドくさがりでシャイな人にオススメです。
数字日記です。
私は自分の部屋にカレンダーを2つ用意して、
寝た時間、起きた時間、体重、摂取したカロリー、体重、筋トレで挙げた重さ、その日の気分を点数で書いています。
これを続けていくうちにわかったことがありましたので紹介します。
目次
1.書く時も見返す時も楽。
脳筋の私の場合ですが、読み返す時の事を考えて読みやすい文章にすることを意識したり、貧しいボキャブラリーを何とか増やそうとして書く日記って凄く時間がかかるんですよね。
見返す時も過去の私が書いた汚い字と訳の分からない文法を頑張って読み解かないといけなくて…
それもまた、文章の日記の良いところだとは思います。
ただそれをコンスタントにするとなると高いハードルを感じてしまい、三日坊主になってしまいます。
その点、数字日記は、事実を数字にして書き記すだけなので、時間もかからないし、後で見返すための文章力も読解力も必要ないです。
数字が書ける、読める。
数字日記を始めることが出来る条件はこれだけです。
2.問題解決のヒントになる。
寝た時間と起きた時間を書いているので睡眠時間がわかります。
「この日はよく寝てんなぁ。」
書き始めた時は、これくらいのことしか感じてませんでした。
同じカレンダーにその日の気分も書いてあります。
朝起きて1.2時間したら
「んー、昨日に比べたら80点くらいかな。」
このように思いつきで書いていました。
続けているうちにある事に気がつきました。
「その日の気分が良い点数の時、睡眠時間が6-7時間くらいなのでは…？」
点と点が繋がりました。
また前日のカロリー摂取が多いと、睡眠時間が増えるということに気づいたり、体重も前日のカロリー摂取に関係するということも再認識できました。
どうすれば睡眠時間を増やすことが出来るのか。
どうすれば痩せる事が出来るのか。
数字と数字の関係に気がつくと、今の問題を解決するのにどうすればいいかが見えてきます。
この世紀の大発見のお陰で私の人生のテーマである、
「いかに重いものを持ち上げるか。」
この答えが導き出されました。
たくさん食べてたくさん寝ることでした。
3.今日の目標が出来る。
「将来の目標は？」
私がニートかどうか関係なく、これを聞かれて困ることが多いです。
「将来とは…？」
遠い未来は想像するのが難しいです。
強いて言うなら
「スーパーヒーローのようなカラダになる。」
しかし、日々スーパーヒーローのカラダを目指して筋トレをしていても目標が大きすぎて自分が近づけているのかどうかイマイチわかりません。
モチベーションが保ち辛いです。
「今日の目標は？」
こう聞かれれば即答できます。
「昨日カレンダーに書いた重さより1キロでも多くあげる。」
数字日記のおかげで今日の目標は明確です。
「今日の目標を日々達成していくことで、遠い目標に少しずつ近づいていけるのではないか。」
そう信じて今日もスーパーヒーローを目指しダンベルを持ち上げています。
まとめ
これを読んで今日からカレンダーに数字を書き込む人が少しでも増えたら嬉しく思います。
私は過去に書き込んだカレンダーも参考にしたいので壁に貼っています。
「一日の歩数もカレンダーに書き込もうかな。」
最近そう思って、4月にもなるのに書店に新しいカレンダーを買いにいったわけなんですが、重大な事実に気づきました。
「壁一面カレンダー、貼るスペースもう無い。」
来月になったら壁ニ面目にカレンダーが貼られる事になりそうです。
女性との話し方は全部アルコールが教えてくれた。
こんにちは、NMDCです。
いや、NMDCだ。
私はモテない。
見た目に関して言えばソコソコの量のファッション本を読み、清潔感のある服装をマネキン買いしてるので大丈夫だろう。
顔に関しても鼻毛も眉毛も整えてヒゲも毎日キレイに剃っている。
ベンチプレスもそこら辺を歩いてる兄ちゃん達には負けない程の重量を持ち上げることができる。
どうしてモテないのか不思議でたまらなかった。
昔からの友達(女性)に一度聞いてみたことがある。
N「俺、しばらく彼女いないじゃん？（笑）」
友「へー、そうなんだ。」
N「付き合うとしたら俺みたいな男どうよ？（笑）」
友「絶対無理。話しててつまらんし。」
その後の会話は酔っていた＋ショックでほとんど覚えていない。
安い居酒屋で素早く食事を済ませ逃げるように帰宅した。
布団に入ってからも
「話しててつまらんし。」
この言葉がいつまでも頭の中をグルグルしていた。
一週間が経ち心の傷も癒えてきた頃、ふと写真フォルダを見返していると、例の居酒屋で撮ったあまり美味しそうではない食事の写真が残っていた。
それを見た瞬間、酔って覚えていないはずの会話の記憶がフラッシュバックした。
友「さっきはつまらないとか言ってごめんね。」
N「大丈夫！」
友「飲む時は楽しいんだけどね〜。」
友「それにしても、これあんまり美味しくないね。」
N「確かに美味しくないね！」
楽しいと言われてることを思い出した。
酔うと私は楽しい人間、つまらなくないのだ。
その日から私は酔っている時の私がどう会話しているのか考え、研究した。
結論に辿り着いた。
私はほとんど話なんてしてないのだ。
話なんて出来ないくらい酔っ払っているので、ノリと相槌、テンポだけで会話をしていることに気づいた。
酔っ払いから学ぶ会話講座。
目次
1.ノリ
ノリと言ってもウェーイ！！
みたいなノリのことではないです。
相手の話の腰を折らない意味でのノリです。
「今日はいい天気だね。」
「…いや、この後、天気予報だと雨だったよ。早く店入ろう。」
「お弁当作ってきたけど…」
「さすがに雨の中、弁当は無理だろ。」
このように会話を楽しまず、結論を出そうとするのは良くないです。
会話で重要なのはノリです、全部受け止めましょう。
例え雨が降るとわかっていても正解はこうです。
「今日はいい天気だね。」
「雲ひとつ無い快晴、最高！」
「お弁当作ってきたけど…」
「Oh!!!!Really??? I'm so happy!!!!」
「公園のベンチへlet's go!!!」
雨なんて降ってきてから考えましょう。
2.相槌
女性と男性の会話では男性の発する言葉の9割が相槌で大丈夫だと、私の研究で出ています。
はい、なるほど、たしかに、へー。
これだけ覚えていれば大丈夫です。
イントネーションとアクセントを変えれば同じ相槌でも問題ありません。
「お弁当美味しかった？」
「はい。」
「玉子焼き少し焦がしちゃって。」
「Hi.」
「雨降ってきちゃって残念だったね。」
「High.」
3.テンポ
女性に気持ちよく話して貰えるようにはテンポが大事です。
パパン・パパン・パパン。
手拍子をしてみましょう。
これが女性と話す時、理想とされているテンポです。
会話を上手に成立させる時にキャッチボールが例えに出される時がありますが、キャッチボールを意識するようではこの理想のテンポには及びません。
壁です。
相手が投げてきたボールを弾き返す壁になりましょう。
会話をしているとボールがどこかへ行ってしまうことがありますが、その時は壁からボールを出してください。
パパンのテンポの会話
「コンビニに美味しいサンドイッ「サンドイッチ、美味しいよね」
「イチゴのサン「イチゴのサンドイッチ、生クリームも入ってて甘くて最高」
「……」
ボールが無くなってしまったので
壁からボールを出しましょう。
「コンビニといえばセブンイレブンだね、行ったことある？」
女性とのデートの前日にするべきことは面白い話をスムーズにする練習ではないです。鏡の前でbpm190の曲(前前前世)のテンポに合わせてマジカルバナナの練習です。
そこには、滑稽な姿が映りますが面白ければ笑ってください。
笑顔の練習も兼ねています。
まとめ
気をつけてほしいのが完全に机上の空論だということです。
実践したことはないです。
もし試してみた方がいればどうだったか結果を教えてください。
その際、うまくいかなかったとしても苦情は受け付けません。
なんせ考案者の私が童貞ですから。
人生の体力ゲージと気力ゲージ。
こんにちは、NMDCです。
3つの人気ゲームに共通しているものは一体なんでしょうか。
それは操作するキャラクターには必ずゲージが付いているということです。
相手の攻撃を食らうとHPが減ります。
魔法を使うとMPが減り、走るとスタミナを消費していきます。
減ったら回復させ、相手の攻撃を喰らわないようにして、無駄に消費するのを避ける。
これはゲームをうまくプレイする上で大事なことです。
体力ゲージと気力ゲージが現実にもあります。
目には見えません。
しかし、自分で数値化することはできます。
例えば数値化した場合、昼過ぎの私はこうです。
体力 8/100
気力 18/100
※起きて筋トレしかしてません。
ゲームと同じように体力、気力を上手く使うことが人生を上手に生きるコツなのではないでしょうか。
そこで私が考えた体力ゲージや気力ゲージのうまい使い方や底上げする方法、回復手段を紹介していきます。
目次
1.朝、体力ゲージを増やす。
これから仕事や学校に行く方は少しでも元気になってから行きたいですよね。
一番効果的なのは朝ごはんです。
最大値も増やしてくれるので食べましょう。
ただし、消化の悪いものや食べ過ぎには注意しましょう。
寝起き
体力100/100
朝食後
体力110/110
食べないで出勤
体力90/100
朝食にカツ丼
体力85/120
2.無駄な選択を減らし気力ゲージを節約する。
スティーブ・ジョブズ氏は毎日同じ服を着ていたそうです。
私に言わせれば
「スライムを倒すのにMPは使わない。」
ジョブズ氏は仕事(全部ラスボス級)をするため体力ゲージも気力ゲージも普段の生活(スライム)でなるべく減らさないようにしていたのです。
無駄な決断を減らすというのは大事なことだとわかりますね。
私はジョブズ氏に習い、靴下は全部黒で統一しています。
靴下は部屋中に散らかっているので色が違うと同じ色を探すこと（かなり強敵)に気力ゲージを使ってしまいます。
黒にすれば部屋の中に散乱している数多くの靴下の中の2つを拾うだけなので、気力ゲージの節約が出来ます。
しかも、裏返しの靴下を元に戻す行為(これも強い敵)も必要ないので体力ゲージの温存にも使えます。
※飲み会やデートで飲食店に行く方は気をつけてください。
飲食店では靴を脱がされる可能性があり、いくら黒の靴下でも裏返しなのがバレます。
焦ってトイレに行って裏返しの靴下を直す作業は体力ゲージも気力ゲージも大幅に減ります。
3.体力ゲージ底上げ方法。
大人になって普通に過ごしていては、体力の最大値は年々下がっていきます。
「昔までは肉派だったけど、今は魚派だなぁ。」
こう感じている人は気をつけてください。
体力の最大値が落ちてきている症状の一つです。
私は体力ゲージを底上げする方法に筋トレをオススメします。
私の筋トレを始めてからの体力の変化がこちらです。
筋トレ1年目
体力101/101
筋トレ2年目
体力102/102
筋トレ5年目
体力105/105
「5年もやって5しか上がってないじゃん」
これを見てそう感じている方。
確かに見たままだとそうです。
しかし、私は5年前には既に体力の最大値は下降線でした。
体力ゲージの最大値が既に下降線に入ってる状態を回避するだけではなく、むしろプラスに持っていく事に成功したのです。
筋トレをしていない5年後
体力95/95
筋トレをした5年後
体力105/105
つまり5年で実質10の差ができているのです。
筋トレのおかげです。
ちなみに私は最近、肉の脂を胃が受け付けません。
魚派に完全移行しました。
4.回復手段。
現実世界で最も効果のある唯一の回復手段。
宿屋に泊まることです。
よく寝ましょう。
よく寝るためのオススメは日を浴びながら適度な運動をすることです。
体力ゲージが有り余りすぎていたり、極端に少ない状態でも良い睡眠をとることはできないし、回復しきれない場合があるので気をつけましょう。
残念ながら現実世界にはアモールの水も、エリクサーもいにしえの秘薬もありません。
体力も気力も回復しませんが、筋肉の回復薬はあります。
プロテインです。
まとめ
書いてる途中に真面目に書けばいいのか、ふざけて書けばいいのか悩みすぎて気力ゲージが削られていきました。
体力は底上げして良い睡眠、食事を心がけて健康なカラダを目指しましょう。
気力は悩んだりすると削れてしまうので直面してる問題解決に使うことを心がけましょう。
一日の自分の体力、気力というものを意識するだけで生活にメリハリが出ると思います。
元気に動いて、疲れたら休みましょう。
お読みくださってありがとうございました。
